Beaucoup de sportifs préfèrent réaliser leur séance le matin, mais vous pouvez tout à fait réaliser votre séance le soir. Que ce soit le matin ou le soir l’important est de l’espacer de votre repas, de ne pas le faire directement après avoir manger – plutôt avant.
Le soir peut être un moment propice pour réaliser votre entraînement car cela vous permet aussi d’évacuer le stress de la journée et de vous détendre. Conseil : il faut éviter de s’entraîner le soir juste avant le coucher car cela pourra perturber votre sommeil en retardant votre endormissement.
L’entraînement du matin permet de partir dans la journée du bon pied grâce à votre séance de gainage.
Le meilleur moment de la journée reste celui où vous serez le plus disponible et le plus concentré pour réaliser une séance efficace. Et si vous êtes motivés vous pouvez faire matin et soirs
Si vous débutez dans le gainage, il faut y aller progressivement. Vous ne serez peut-être pas capable dès la première séance de garder la position plus de 30 secondes, pas de panique : c’est tout à fait normal, mais bonne nouvelle, en étant assidu au gainage, vous progresserez rapidement.
Pour commencer, vous pouvez réaliser 3 séries de 30 secondes 2 à 3 fois par semaine. Chaque semaine, allongez vos séances de 10 secondes. Si vous ne parvenez pas à atteindre les 30 secondes, vous pouvez réduire l’effort en appuyant vos genoux au sol au bout de 15 secondes.
Peu à peu, vous serez capables de tenir des séries beaucoup plus longues mais il faudra faire attention à bien observer des phases de récupération entre chaque série.
Voici encore quelques exercices de gainage.
Le gainage ne se limite pas à la position statique de la planche avec les avants bras et les pointes des pieds en appui. Il existe de nombreuses variantes pour intensifier l’effort et pour lutter contre la monotonie.
La planche est l’un des exercices de gainage les plus connus. Pour la réaliser, il faut s’appuyer, ventre vers le sol, sur ses coudes et sur les pointes des pieds et maintenir la position pendant un certain temps. Faites attention à ne pas cambrer le dos et à garder le fessier dans l’alignement des épaules. En cas de douleur ou de difficultés à tenir la bonne position, vous pouvez réduire l’effort en appuyant vos genoux au sol.
Une variante assez classique de la planche est le gainage latéral qui s’effectue aussi au sol mais en se tenant de côté, avec un avant-bras en appui au sol et un pied de côté. Il faut décoller le bassin du sol et maintenir le corps bien droit. Alternez entre côté droit et côté gauche.
Pour augmenter l’effort, vous pouvez également effectuer des mouvements pendant votre gainage. En gainage de face (planche), vous pouvez soulever alternativement le bras droit, puis le bras gauche.
Ainsi, le poids du corps devient plus important sur les membres qui restent au sol et cet exercice vous fera travailler les muscles plus en profondeur. En gainage latéral, vous pouvez effectuer des mouvements avec votre jambe supérieure ou bien avec votre bassin : ramenez le vers le sol et remontez le en l’alignant avec le reste de votre corps.
Le « mountain climber » est un exercice très utilisé dans les programmes sportifs qui permet d’associer le gainage au cardio. À partir de la position de base de la pompe, vous devez ramener tour à tour votre jambe droite puis votre jambe gauche jusqu’à votre buste.
Ces différents exercices de gainage dynamique vous offriront une plus grande mobilité et stabilité articulaire.
En résumé le gainage sont des exercices idéaux à intégrer dans un programme de remise en forme. Il permet d’affiner et de tonifier la ceinture abdominale et sur le long terme, dans le cadre d’une pratique régulière, il produit des résultats visibles sur la silhouette.
Il est recommandé d’inclure différentes positions de gainage dans votre programme et de commencer progressivement pour les débutants. Le gainage offre des possibilités de progrès rapides mais vous avez encore de la marge avant de battre le record mondial détenu par un policier chinois qui a tenu 8 heures et 1 minute dans la position de la planche.
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